8 mar. 2016

Algunos consejos para aliviar y eliminar el dolor de espalda en los patinadores

Una vez que conocemos las razones por las que al patinar a veces nos molesta la parte inferior de la espalda (¿Dolor de espalda al patinar (zona lumbar)? Razones) y hemos eliminado las posibilidades de una lesión ¿Dolor de espalda al patinar? Cómo identificar la molestia os indicamos a continuación algunas claves y soluciones.

No obstante, es necesario indicar de antemano que patinar no provoca dolor ni lesiones de espalda. En todo caso, la fortalece si se hace correctamente. Es decir, si te molesta la espalda es porque la estás haciendo trabajar y fortaleciéndola. 

Con la vida que llevamos, sentados en el trabajo y en el sofá, que la espalda baja no esté fortalecida es lo más normal.

Técnica y postura adecuada de patinaje

Postura básica
La principal causa de la molestia suele ser una técnica inadecuada que provoca sobrecargas en la espalda por tener que soportar y mantener todo el peso de nuestro tren superior. 

Más allá de la descoordinación y las tensiones iniciales, es habitual ver a patinadores que, tienden a inclinar el tronco hacia delante sin flexionar las rodillas. Esto provoca que nuestra espalda baja sea responsable de mantener todo nuestro peso sin trasladarlo a las piernas.

Bajar y adelantar el centro de gravedad de nuestro cuerpo es parte de la técnica básica del patinaje y la postura base. Ahora bien, más allá de especialidades avanzadas como la Velocidad en las que se busca el máximo, si dejas que las rodillas flexionen hacia delante y echas los hombros también hacia delante, habrás bajado y adelantado el centro de gravedad. 

Prueba la postura de un "vago" en pie y sentirás que estás haciendo una pequeña sentadilla. Si las rodillas tapan la puntera del patín y los hombros están por delante de las rodillas o en la misma vertical, ya tienes una postura base ideal para patinar en la que el peso de tu tren superior también lo soportan los grupos musculares de la parte superior de las piernas compartiendo los esfuerzos con la espalda. Puedes tomar como referencia que, puedes apoyar las manos en las rodillas con los brazos estirados.  

Fortalecer la espalda

Además del propio patinaje para fortalecer la espalda baja, si tienes molestias por sobrecargas debido a una debilidad mayor que la media, puedes optar por tablas de ejercicios orientados a fortalecer la zona.

Deportes complementarios

Aunque algunos deportes ayudan a fortalecer la espalda, nos referimos como complementarios a aquellos que te permiten seguir realizando ejercicio sin sobrecargarla y dando tiempo a que los músculos se relajen y distiendan e incluso estiren.

Estiramientos


Las rutinas y tablas de estiramientos son una de las mejores alternativas a realizar después del ejercicio y antes de enfriarte. Con la necesaria prudencia e intensidad acorde al estado de tus músculos calientes, unos estiramientos pueden prevenir las molestias y posibles lesiones.

No obstante, es necesario tener en cuenta que los estiramientos, tipo, el momento y la intensidad deben ser acordes a tu cuerpo, estado de forma y genética. Los estiramientos, tan de moda, también pueden provocar lesiones. ¿Conviene estirar? Como todo, "cal y arena"

No vamos a reinventar la rueda. Existen numerosas publicaciones sobre Ejercicios de estiramientos de la espalda baja en Internet. Los que sí te recomendamos es que seas prudente y no te pases en cantidad ni intensidad. Prueba distintos ejercicios hasta encontrar los que mejor te sienten y, establece una rutina más después de cada clase o entrenamiento.

De hecho, salvo casos concretos y asesorados por especialistas, los estiramientos deben realizarse con suavidad y relajación para evitar posibles complicaciones de otro tipo en el futuro. Cómo estirar la parte baja de tu espalda de forma segura.

Cuando la causa es por nuestro propio cuerpo

En todos estos años de experiencia y análisis de las razones por las que algunos alumnos padecían más molestias que otros en igualdad de condiciones y esfuerzo, conociendo su infancia o lesiones que habían tenido a lo largo de su vida, hemos aprendido que algunas causas son inevitables. En estos casos, reforzar o proteger la espalda durante el ejercicio  puede ser una solución más que satisfactoria. Algunos de nuestros alumnos utilizan fajas que ayudan a minimizar las sobrecargas y todos han manifestado la disminución e incluso eliminación de molestias.


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